Ατσάλινοι Κοιλιακοί σε 1 μήνα

Αν η καθημερινότητα σου είναι κυρίως καθιστική και η κοιλίτσα αρχίζει και φαίνεται πιο έντονα, μάλλον έφτασε η ώρα να πάρεις την κατάσταση στα χέρια σου
. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα και σε 1 μήνα οι κοιλιακοί σου θα γίνουν «ατσάλινοι». Δε χρειάζεται ούτε να τρέχεις στα γυμναστήρια ούτε να ιδρώνεις με τις ώρες κάνονας ασκήσεις που μπορεί να μην ταιριάζουν απόλυτα στην ιδιοσυγκρασία του οργανισμού σου. Καλό θα είναι επίσης να περιορίσεις κάπως τις υπερβολικές θερμίδες ιδιαίτερα το βράδυ. Μια καλή αποτοξίνωση του οργανισμού την περίοδο έναρξης κάθε εποχής (μέσα Ιουνίου για το καλοκαίρι) είναι εξίσου βοηθητικό (συμβουλές αποτοξίνωσης εδώ).
Είσαι έτοιμος; Πάμε λοιπόν.
Θα χρειαστείς 1 χαλάκι για γυμναστική  και μισή με 1 ώρα από το χρόνο σου

1η εβδομάδα
Ημέρες: 3 ημέρες την εβδομάδα
Επαναλήψεις: 3 σετ από 25 επαναλήψεις
Άσκηση: Ξάπλωσε στο έδαφος όπως στο σχήμα 1, με τη διαφορά ότι τα χέρια ακουμπάνε σταυρωτά στο στήθος. Ανασηκώνεις τους ώμους από το έδαφος και εκπνέεις. (25 επαναλήψεις στο κάθε σετ).

σχήμα 1





2η εβδομάδα
Ημέρες: 4 ημέρες την εβδομάδα
Επαναλήψεις: 3 σετ από 30 επαναλήψεις
Άσκηση: Ξαπλώνεις όπως στο σχήμα 2, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανασηκώνεις τους ώμους με τα πόδια να πατάνε στο έδαφος. (30 επαναλήψεις κάθε σετ)



σχήμα 2




3η εβδομάδα
Ημέρες: 5 ημέρες την εβδομάδα
Επαναλήψεις: 4 σετ από 35 επαναλήψεις
Άσκηση: Οι επαναλήψεις γίνονται όπως στο σχήμα 3 με τη διαφορά ότι τα χέρια βρίσκονται σταυρωτά στο στήθος. Τα πόδια κανονικά (βλέπε σχήμα) στον αέρα. (35 επαναλήψεις για το κάθε σετ).

σχήμα 3

4η εβδομάδα
Ημέρες: 6 ημέρες την εβδομάδα
Επαναλήψεις: 4 σετ από 40 επαναλήψεις
άσκηση: Ακριβώς όπως η προηγούμενη με την προσθήκη βάρους 4-5 κιλών στο στήθος. Αν δεν έχεις βαράκια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο ισόβαρο αντικείμενο.

Προσοχή.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές.

• Πριν από κάθε άσκηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση, το ζέσταμα δηλαδή των μυών, για να αποφύγεις τραυματισμούς. 10 λεπτά επιτόπιο τρέξιμο είναι αρκετό.
• Το κεφάλι και το στήθος καλό είναι να ευθυγραμμίζονται κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων για καλύτερο αποτέλεσμα.
• Οι ασκήσεις γίνονται αργά και χαλαρά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ζορίζεις τη μέση σου και αν νιώσεις την παραμικρή ενόχληση, σταματάς επιτόπου.
• Προσπάθησε να εισπνέεις τον αέρα όταν επανέρχεσαι στην αρχική θέση και να εκπνέεις όταν ανασηκώνεις τους ώμους για να πραγματοποιήσεις την άσκηση. Ο καλός συγχρονισμός της αναπνοής θα φέρει και τα καλύτερα αποτελέσματα..