Στήθος «μάρμαρο» σε 1 Μήνα

Το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων βοηθάει στη βελτίωση της εικόνας του στήθους (πιο γυμνασμένο και πιο αρρενωπό), αρκεί να το ακολουθήσεις πιστά. Ο βαθμός δυσκολίας είναι μηδαμινός και η προπόνηση γίνεται άνετα στο σπίτι.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψεις την προθέρμανση (βλέπε προηγούμενο post).
Είσαι έτοιμος; ξεκινάμε!

1η εβδομάδα
Ημέρες: 3 ημέρες την εβδομάδα

ά άσκηση
Επαναλήψεις: 3 σετ από 15 επαναλήψεις.
Άσκηση: Ξαπλώνεις με τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Οι ασκήσεις γίνονται όπως δείχνει το σχήμα 1. Θα χρειαστείς βαράκια 3-5 κιλών.
Αν δεν έχεις βαράκια, διάβασε στο τέλος του post πως θα φτιάξεις μόνος σου απλά και γρήγορα.

σχήμα 1

β' άσκηση
Επαναλήψεις: 3 σετ απο 12-15 επαναλήψεις
Άσκηση: Ξαπλώνεις με τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα και ακολουθείς το σχήμα 2

σχήμα 2

γ' άσκηση
Επαναλήψεις: 3 σετ απο 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση: Το ίδιο όπως στα 2 προηγούμενα με τη διαφορά ότι θα χρειαστείς μπάρα. Αν δεν έχεις στο τέλος του post θα βρεις οδηγίες πων να φτιάξεις μόνος σου. Ακολουθείς το σχήμα 3

σχήμα 3

δ' άσκηση

Επαναλήψεις: 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις.

Άσκηση: Η άσκηση αυτή εκτελείται όπως ακριβώς η πρώτη (σχήμα 1) με τη διαφορά ότι χρησιμοποιείς τη μπάρα αντί τα βαράκια.

2η εβδομάδα

Ημέρες: 3 ημέρες την εβδομάδα

Εδώ επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας με την ίδια σειρά (βλέπε σχήμα 1, 2, 3)

Η διαφορά είναι στις επαναλήψεις στις οποίες προσθέτεις 5 επιπλέον για την κάθε άσκηση. Τα σετ παραμένουν τα ίδια (3).

3η εβδομάδα

Ημέρες: 4 ημέρες την εβδομάδα.

Άσκηση. Επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις της 2ης εβδομάδας. Ο αριθμός των επαναλήψεων παραμένει ο ίδιος όπως και στη 2η εβδομάδα. Τα σετ γίνονται 4 

4η εβδομάδα

Ημέρες: 5 ημέρες την εβδομάδα.

Άσκηση: Τα ίδια με την 3η εβδομάδα. Αλλάζει μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων (αυξάνονται κατα 5). Τα σετ παραμένουν 4.

Οι ασκήσεις αυτές, για να έχεις το αναμενόμενο αποτέλεσμα γίνονται μαζί. Ξεκινάς με την α' και τελειώνεις με τη δ'. 

Προσοχή και πάλι στην αναπνοή. Στην προσπάθεια που κάνεις για να φέρεις το βάρος μπροστά από το πρόσωπό σου εκπνέεις. Εισπνοή στην αντίθετη περίπτωση. 

Για να φτιάξεις βαράκια πάρε 2 ή περισσότερα άδεια μπουκάλια πλαστικά εμφιαλωμένου νερού (1,5 λίτρο) και γέμισε τα με άμμο ή νερό. Δέσε τα σε ζεύγη με μονωτική ταινία με τρόπο ώστε να σχηματίσεις χειρολαβή για να μπορέσεις να τα κρατάς άνετα χωρίς να γλιστράνε.

Όσο για τη μπάρα θα χρειαστείς ένα σκουπόξυλο ξύλινο. Στερεώνεις με μονωτική ταινία τα βαράκια που έχεις ετοιμάσει, σημαδεύεις με ένα στυλό το κέντρο της ράβδου (από εκεί θα το κρατάς στις ασκήσεις) και είσαι έτοιμος. 

Τόσο απλό αρκεί να βάλεις τη φαντασία σου σε εφαρμογή...